Protein im Kaloriendefizit: worauf es beim Abnehmen ankommt

Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit: Der Körper bekommt weniger Energie, als er verbraucht, und greift auf seine Reserven zurück. Was dabei oft übersehen wird - er greift nicht nur auf Fettreserven zurück. Ohne Gegenmaßnahmen baut der Körper im Defizit auch Muskelmasse ab.

Warum Muskeln erhalten?

Muskeln sind Stoffwechsel-aktives Gewebe: Sie verbrauchen auch in Ruhe Energie. Wer im Kaloriendefizit viel Muskelmasse verliert, senkt damit seinen Energieverbrauch - und macht sich das Halten des Gewichts nach der Diät schwerer.

Zwei Faktoren haben sich für den Erhalt der Muskulatur im Defizit bewährt: ausreichend Protein und regelmäßige Bewegung, idealerweise mit Krafttraining. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei - genau deshalb steht es in jeder durchdachten Diätplanung an erster Stelle.

Wie viel Protein ist sinnvoll?

In der Sporternährung wird für Phasen im Kaloriendefizit häufig ein Bereich von etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt - deutlich mehr als die allgemeine Zufuhrempfehlung für Erwachsene. Unser Kalorienrechner nutzt genau diesen Bereich als Orientierung.

• ✓Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht entspricht das etwa 84 bis 112 g Protein pro Tag.
• ✓Verteile die Zufuhr über den Tag - der Körper kann Protein aus mehreren Mahlzeiten besser nutzen als aus einer einzigen großen.
• ✓Ein Protein-Shake ersetzt keine ausgewogene Ernährung, macht es aber deutlich leichter, die Zielmenge zu erreichen.

Ein Wort zu GLP-1-Therapien

Wer mit GLP-1-Medikamenten abnimmt, isst oft deutlich weniger - und damit auch deutlich weniger Protein. Gerade dann ist eine bewusst hohe Proteinzufuhr wichtig. Besprich Ernährungsfragen während einer GLP-1-Therapie immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt - dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.