Eiwit in een caloriedeficit: waar het bij afvallen op aankomt

Afvallen werkt via een caloriedeficit: het lichaam krijgt minder energie dan het verbruikt en spreekt zijn reserves aan. Wat daarbij vaak over het hoofd wordt gezien - het spreekt niet alleen vetreserves aan. Zonder tegenmaatregelen breekt het lichaam in een deficit ook spiermassa af.

Waarom spieren behouden?

Spieren zijn stofwisselings-actief weefsel: ze verbruiken ook in rust energie. Wie in een caloriedeficit veel spiermassa verliest, verlaagt daarmee zijn energieverbruik - en maakt het op gewicht blijven na het dieet moeilijker.

Twee factoren hebben zich bewezen om spieren in een deficit te behouden: voldoende eiwit en regelmatige beweging, idealiter met krachttraining. Eiwit draagt bij aan het behoud van spiermassa - precies daarom staat het in elke doordachte dieetplanning op de eerste plaats.

Hoeveel eiwit is zinvol?

In de sportvoeding wordt voor fases in een caloriedeficit vaak een bereik van ongeveer 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoemd - aanzienlijk meer dan de algemene aanbeveling voor volwassenen. Onze caloriecalculator gebruikt precies dit bereik als richtlijn.

• ✓Voorbeeld: bij 70 kg lichaamsgewicht is dat ongeveer 84 tot 112 g eiwit per dag.
• ✓Verdeel je inname over de dag - het lichaam benut eiwit uit meerdere maaltijden beter dan uit één grote.
• ✓Een eiwitshake vervangt geen uitgebalanceerde voeding, maar maakt het bereiken van je doelhoeveelheid aanzienlijk makkelijker.

Een woord over GLP-1-therapieën

Wie met GLP-1-medicatie afvalt, eet vaak aanzienlijk minder - en daarmee ook aanzienlijk minder eiwit. Juist dan is een bewust hoge eiwitinname belangrijk. Bespreek voedingsvragen tijdens een GLP-1-therapie altijd met je arts - dit artikel vervangt geen medisch advies.